丰胸方法：

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点击获取更多丰胸方法：丰胸

纤腿

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点击获取更多方法：纤腿

　1、瘦整个大腿

and

久坐一族 超实用瘦腿方案

　柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，

每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。

　　步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，

伸直背脊站立。

　　步骤二：上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，

重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一

面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复

10次。

　　步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站

立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊

站立。

　　注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；

当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，

如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

　运动不足造成的松弛

　　瘦腿方案：为了保持良好的臀部线条，

每天都要进行针对性的运动

　　(左)步骤一：两脚张开与肩同宽，伸直

背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩

肩上，此时注意手腕不可弯曲。

　　(右)步骤二：一面吸气、一面弯曲两边

的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝

盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平

行时，再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站

立姿势。重复10次。

　　(上）步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，

尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交

互各做10次。

　　注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要

往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝

盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。

提臀方法：

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点击获取更多方法：收腰提臀

放一些激烈的摇滚乐，20分钟连续地（注意：不可间断）做这套练习，

每周三次。坚持下去，不出一个月即会收到明显效果。

　　芭蕾舞步

　　两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，

向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持

平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。

保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11

次蹲下时，坚持20秒。

　　向侧滑步

　　两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将

左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧

滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始

位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。

　　提臀

　　两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前

自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，

以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同

时要收紧臀部。

　　剪刀跳

　　右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。

两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。

　　螺旋蹬腿

面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上，右掌于胸前着地，作为支撑。右膝

盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指

向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。

　　桑巴旋风

　　最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳

酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向

后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前！再上下摆动，直至感觉肌肉全部放

松。OK！大功告成！ 瘦手臂

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点击更多方法：纤臂

第一种瘦手臂妙方： 　　1.手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，

谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 　　2.缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸

酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。 第二种瘦手臂妙方： 　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节

处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二

十次。 　　如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部

位了。 第三种瘦手臂妙方： 　　1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 　　2.双手画圆，向外画圆20次。 　　3.再向内画圆20次。 　　4.画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

瘦脸方法汇集：点击

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大全诶．．．

好象是以前的更新版哦

很不错，值得收藏

好～～　　　谢谢哦～～
我要好好坚持哦～～
顶顶～～～～

好啊

谢谢

我一定能做到的。。。

哇哈哈。。